В 1936 году молодой эндокринолог Ганс Селье заметил: крысы, которым вводили разные токсичные вещества, показывали одну и ту же картину: увеличение надпочечников, уменьшение вилочковой железы и язвы желудка. Независимо от причины организм отвечал единым образом. Селье назвал это общим адаптационным синдромом и описал три стадии: тревоги, сопротивления и истощения. Слово «стресс» в современном смысле берёт начало от него.

Две системы

  • Быстрая (секунды). Мозг сигналит симпатической нервной системе, мозговое вещество надпочечников выбрасывает адреналин и норадреналин. Учащается пульс, расширяются зрачки и бронхи, печень отдаёт глюкозу, кровь перераспределяется к мышцам. Это реакция «бей или беги».
  • Медленная (минуты). Гипоталамус выделяет кортиколиберин, гипофиз выделяет АКТГ, а кора надпочечников кортизол. Это гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось. Кортизол мобилизует энергию, подавляет воспаление, влияет на мозг, а по принципу обратной связи тормозит саму ось: гиппокамп и префронтальная кора ослабляют выработку.

Кортизол не только плохой

Кортизол имеет суточный ритм: пик в течение получаса после пробуждения, затем спад к вечеру, минимум ночью. Без него невозможно просыпаться и поддерживать давление. Кратковременный выброс помогает справляться с нагрузкой, повышает бдительность и усиливает запоминание значимых событий. Проблемы начинаются, когда ось активна слишком часто и долго.

Аллостатическая нагрузка

Брюс Макьюэн в 1998 году предложил понятие аллостатической нагрузки: «износ», накапливающийся от повторных реакций на стресс, когда система не успевает возвращаться к норме. Примеры последствий: повышенное давление, нарушения обмена сахара, ослабление иммунитета, расстройства сна и настроения. В экспериментах на грызунах хронический стресс уменьшал разветвления нейронов в гиппокампе и префронтальной коре и увеличивал их в миндалине. У людей данные по гиппокампу менее однозначны и в основном корреляционные: объём гиппокампа при депрессии и посттравматическом стрессе бывает уменьшен, но неясно, причина это или следствие (см. «Гиппокамп»).

Что делает ситуацию стрессовой

Не само событие, а оценка. Сильнее всего ось стресса активируют новизна, непредсказуемость, отсутствие контроля и угроза самооценке. Один и тот же экзамен кому-то интересен, а кому-то страшен. Поэтому и меры помогают разные.

Что может помочь

  1. Регулярный сон и физическая активность: они снижают реактивность оси.
  2. Предсказуемость: планы, понятные правила.
  3. Социальная поддержка: присутствие близких снижает выделение кортизола.
  4. Техники дыхания и расслабления снижают возбуждение.
  5. Отдых между нагрузками: восстановление так же важно, как и работа.

Стойкая тревога, бессонница, потеря интереса к жизни не «просто стресс», это повод обратиться к врачу. Лекарства, содержащие глюкокортикоиды, нельзя прекращать резко.