Накануне Рождества Питер Голльвитцер и Вероника Брандштеттер дали студентам задание: до конца праздников написать отчёт о том, как они провели сочельник. Время было неудобное, после праздничного дня, и дело легко откладывалось. Одной группе просто напомнили о задании. Другую попросили в придачу заранее записать, когда и где именно они сядут писать. Отчёт прислали семьдесят один процент студентов из второй группы и тридцать два процента из первой. Такой простой план удвоил долю выполнивших.

Два вида намерений

Голльвитцер различает цель и план реализации. Цель говорит, что нужно: «буду заниматься спортом». План отвечает на вопрос, когда, где и как, и записывается в форме «если — то»: «Если наступит семь утра, то я надену кроссовки и выйду на улицу». Он назвал это намерением реализации. В обзоре 1999 года он объяснил, что такой план делает ситуацию подсказкой: условие «если» мозг начинает замечать, а реакция запускается почти автоматически, без новых решений и борьбы с ленью.

В метаанализе Голльвитцера и Пасхаля Шиэрана (2006), объединившем 94 исследования, эффект плана составил около 0,65 стандартного отклонения. Это средний-крупный результат для поведения: прием лекарств, физические упражнения, скрининговые обследования, учёба. Особенно хорошо планы помогают в трудных ситуациях: при отвлечениях, при борьбе с привычкой и в начале действия.

Хорошие цели

Эдвин Локк и Гэри Лэтам, десятилетиями изучавшие постановку целей, сформулировали правило: конкретные и трудные цели дают лучшие результаты, чем «делай, что можешь». Но условий несколько: человек должен принять цель, верить в свои силы, получать обратную связь о прогрессе. Слишком сложные цели, наоборот, могут парализовать.

Ментальное контрастирование

Габриэле Эттинген предложила приём: сначала представить желаемый результат, затем препятствия на пути. Такое сочетание лучше работает, чем только мечты о хорошем. Мечты без учёта препятствий снижают энергию: мозг как будто уже получил награду. Приём объединяют с «если — то»: WOOP (желание, исход, препятствие, план).

Ограничения

  • Планы помогают тому, кто действительно хочет достичь цели. Если цель не ваша, план её не создаст.
  • Слишком много «если — то» сразу трудно запомнить: лучше два-три.
  • План должен быть реалистичным и подходить именно вам.
  • Склонность недооценивать время на задачи сохраняется, о ней статья об ошибке планирования.